Ik kwam laatst bij de huisarts met vage klachten zoals spierpijn, vermoeidheid en wat depressief. Ook had ik regelmatig hartkloppingen. Mijn huisarts vond het een goed idee om een algehele bloedbeeld te af te nemen. Daar kwam niet zoveel uit behalve een uitermate laag vitamine D gehalte. De normaalwaarden ligt rond 80 nmol/L. Mijn waarde was 13 nmol/L. Ik vroeg mij af; Kan een simpel vitamine D-tekort echt zóveel invloed hebben op je lichaam én je stemming?
De effecten van vitamine D worden vaak onderschat
Vitamine D krijgt de laatste jaren steeds meer aandacht, maar nog steeds wordt de invloed van deze vitamine vaak onderschat. We denken bij een tekort misschien aan iets kleins: een beetje moe, wat spierpijn, even een supplementje slikken en klaar. Maar vitamine D doet veel meer in het lichaam dan we op het eerste gezicht denken. Het speelt een rol bij het behoud van sterke botten en spieren, maar ook bij ons immuunsysteem, ons energieniveau, onze stemming en zelfs bij het voorkomen van chronische aandoeningen.
Toch lopen veel mensen, zonder dat ze het weten, rond met een tekort. Zeker in Nederland, waar de zonkracht een groot deel van het jaar niet sterk genoeg is om zelf voldoende vitamine D aan te maken. Het verraderlijke is: je merkt het niet altijd meteen. Een vitamine D-tekort ontwikkelt zich vaak geleidelijk, waardoor je de klachten kunt gaan zien als “gewoon iets van jezelf”, terwijl er wel degelijk iets aan de hand is.
Wat is vitamine D eigenlijk?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een bijzondere eigenschap heeft: het is één van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht op de huid. Wanneer UVB-straling de huid bereikt, wordt er een voorloper van vitamine D omgezet in een actieve vorm die vervolgens via de lever en nieren verder wordt verwerkt.
De belangrijkste functie van vitamine D is het bevorderen van de opname van calcium en fosfor uit onze voeding, wat nodig is voor sterke botten en tanden. Maar daarnaast heeft het dus ook invloed op onze spieren, ons immuunsysteem en de celgroei. Eigenlijk werkt het bijna als een soort hormoon.
Wat merk je bij een vitamine D-tekort?
Bij een tekort aan vitamine D kun je last krijgen van uiteenlopende klachten. V Je kunt je futloos voelen, zowel lichamelijk als mentaal. Ook spierzwakte, spierkrampen of een zwaar gevoel in armen en benen komt regelmatig voor. Mensen ervaren soms ook pijnlijke gewrichten of een zeurende pijn in de botten.
Op langere termijn kan een tekort aan vitamine D leiden tot botontkalking, wat vooral bij ouderen het risico op breuken vergroot. Kinderen met een ernstig tekort kunnen rachitis ontwikkelen, een afwijking waarbij de botten zacht en vervormd raken. Dit zien we in Nederland gelukkig nog maar zelden, maar het onderstreept wel hoe essentieel deze vitamine is voor groei en herstel.
Zijn er ook minder bekende symptomen?
Jazeker. Vitamine D werkt nauw samen met andere systemen in het lichaam, waaronder ons brein. Daarom zien we soms klachten die je niet zo snel zou koppelen aan een tekort. Denk aan somberheid, prikkelbaarheid of zelfs depressieve gevoelens. Bij sommige mensen kan er sprake zijn van concentratieproblemen of slaapproblemen. Ook haaruitval wordt wel eens genoemd. En hoewel het wetenschappelijk bewijs daarover nog niet helemaal eenduidig is, melden sommige patiënten dat hun hart sneller of onrustiger klopt als hun vitamine D-waarde laag is.
Mensen met angstklachten of paniekgevoelens kunnen baat hebben bij het aanvullen van hun vitamine D, omdat de hersenen gevoeliger kunnen worden voor stress wanneer dit niveau te laag is. Het is dus niet alleen een lichamelijke, maar ook een mentale bouwsteen.
Hoe krijg je dit binnen?
Je krijgt vitamine D op drie manieren binnen: via zonlicht, via voeding en via supplementen. Zonlicht is veruit de belangrijkste bron. Wanneer je in de lente of zomer dagelijks met je gezicht en handen zo’n 15 tot 30 minuten buiten bent, kan je lichaam voldoende vitamine D aanmaken. In de winter is dat een stuk lastiger, omdat de zon dan niet krachtig genoeg is.
Via voeding krijg je ook wat binnen, maar dat is meestal niet genoeg om je voorraad op peil te houden. Vitamine D zit vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring, maar ook in eieren en in kleinere hoeveelheden in vlees en zuivel. Sommige producten – zoals margarine of halvarine – zijn verrijkt met vitamine D, maar ook dat levert relatief weinig op.
Wat kan je zelf doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?
De belangrijkste stap is bewust buiten zijn. Daglicht, ook als het bewolkt is, helpt je lichaam om vitamine D aan te maken. Zorg dat je dagelijks even naar buiten gaat, bij voorkeur midden op de dag. In de zomer kan dat al snel voldoende zijn. In de herfst en winter, of als je weinig buiten komt, is het verstandig om bij te suppleren.
Voeding met vette vis kan bijdragen, maar meestal is dat niet genoeg om een tekort op te lossen. Een supplement is dan vaak de beste en veiligste keuze. Je hoeft daarvoor geen dure middelen te kopen; een simpele vitamine D3-tablet van 10 of 20 microgram per dag is voor de meeste mensen voldoende.
Onder welke omstandigheden is het verstandig om vitamine D supplement te slikken?
Er zijn verschillende situaties waarin het verstandig of zelfs noodzakelijk is om extra vitamine D te slikken. Mensen die weinig buiten komen, zoals ouderen of mensen die in een zorginstelling wonen, hebben meer risico op een tekort. Ook wie bedekkende kleding draagt of een donkere huid heeft, maakt minder makkelijk vitamine D aan en doet er goed aan om dagelijks een supplement te nemen.
Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte, net als vrouwen die borstvoeding geven. En ook mensen met een verhoogd risico op osteoporose, mensen met overgewicht of mensen met chronische darm- of leverziekten kunnen baat hebben bij een hogere inname.
Vanaf welke leeftijd is het goed om extra vitamine D te slikken?
In principe beginnen we al bij jonge kinderen. Baby’s en peuters tot 4 jaar krijgen het advies om dagelijks een supplement te nemen. Vanaf dat moment hangt het af van je leefstijl, je gezondheid en je blootstelling aan zonlicht.
Voor mensen boven de 50 (vrouwen) of 70 (mannen en vrouwen) wordt standaard aangeraden om extra vitamine D te slikken, omdat de huid op oudere leeftijd minder goed in staat is om vitamine D aan te maken.
Heeft dat nog te maken met je etnische komaf?
Mensen met een donkere huid hebben meer melanine in hun huid, wat beschermt tegen UV-straling. Dat is een evolutionair voordeel in zonnige gebieden, maar in een land als Nederland, met een gematigd klimaat, betekent het dat er minder vitamine D wordt aangemaakt bij dezelfde blootstelling aan zonlicht. Daardoor lopen mensen met een donkere huid meer risico op een tekort. Daarom adviseert de Gezondheidsraad mensen met een donkere huidskleur om het hele jaar door extra vitamine D te slikken, ongeacht hun leeftijd.
Het is dus goed om te checken
Vitamine D is klein, onzichtbaar en vaak vergeten, maar de impact ervan is groot. Als je je moe voelt, last hebt van spieren of gewrichten, of gewoon merkt dat je energieniveau niet is wat het geweest is, overweeg dan eens om je vitamine D te laten checken. Het is simpel, betaalbaar en kan op de lange termijn een groot verschil maken. Voorkomen is beter dan genezen!