Leer relativeren met het 5G model

Krijg je bepaalde gedachten maar niet uit je hoofd? Lig je ‘s nachts te malen over van alles en nog wat en kan je daardoor de slaap niet vatten? Leer dan relativeren met het 5G model.

Gebeurt je dit regelmatig? Dan zou je maar zo last kunnen hebben van een piekerstoornis of ook wel een generaliseerde angststoornis genoemd.

Een piekerstoornis is een serieuze kwaal die je leven behoorlijk kan ontwrichten. Het kan je, zowel geestelijk als lichamelijk, in een negatieve spiraal doen belanden. Ook mijn gedachten gaan nog wel eens een eigen leven leiden. Sylvia Hondsmerk – coach, trainer en eigenaar van het bedrijf Onestep2 – weet hoe je met het aanleren van een paar stappen, je neiging tot piekeren kunt temmen. Leer relativeren met het 5G model.

Piekeren, dat doet toch iedereen?

Denk je nu; ‘iedereen piekert wel eens, toch? Ja, dat klopt en op zich is dat helemaal prima. Tenzij je tot die 3 % van de Nederlandse bevolking hoort die daar serieuze hinder van ondervindt. Als we uitgaan dat Nederland in 2025 grofweg 18.000.000 inwoners heeft, dan zijn dat toch ruim 540.000 mensen. Dat zijn een hoop zorgen, slapeloze nachten en uren die mogelijk ook anders besteed hadden kunnen worden. Terwijl ik op zoek was naar de Nederlandse cijfers dwaalde ik een beetje af en leerde ik dat de wereldbevolking sinds 1950 is verdrievoudigd. Alleen al dat gegeven levert mij regelmatig een piekermomentje op, maar dat terzijde.

Pijn en problemen ontstaan door gedachten

Eckhart Tolle, uit het boek ‘Niet morgen, maar nu’.

Wat is piekeren?

Volgens Wikipedia is een piekeraar iemand die zich veel zorgen maakt en daar lang en nutteloos over nadenkt. Een oplossing voor het probleem wordt niet gevonden. Een beetje ongenuanceerde beschrijving maar in de basis is dit inderdaad wat het is. Ik zou er nog aan toevoegen dat er veelal gepiekerd wordt over iets wat in de toekomst ligt. Hoeveel je piekert, en waarover, hangt af van de situatie waar je je in bevindt. En we hebben het een en ander voor de kiezen gehad waar we over kunnen piekeren; corona, oorlogen, stijgende prijzen, de opwarming van de aarde, zo kan ik (helaas) nog wel even doorgaan. Ik kan me zo voorstellen dat het percentage piekeraars met rasse schreden stijgt.

Niets mis met een goede piekerbui

Toch heeft piekeren een voordeel, mits het geen chronische vormen aanneemt. Het laat ons zien wat belangrijk voor ons is, zegt Bart Verkuil, psycholoog en auteur van het boek ‘De gelukkige piekeraar’, zie het interview op nemokennislink.nl. De evolutie van de mens heeft er nu eenmaal voor gezorgd dat onze hersenen niet alleen reageren op echt gevaar, maar ook op ingebeeld gevaar (irreële angst). En dat is wat er gebeurd bij angststoornissen waaronder piekeren.

Piekeren heeft ook een beschermende functie omdat we op deze manier alle mogelijke scenario’s langslopen die met het betreffende ‘issue’ te maken hebben. Zo leren we de welbekende ‘beren op de weg’ goed kennen en zijn we zo goed mogelijk voorbereid op wat er kan gebeuren. Piekeren is dus okay wanneer het leidt tot functioneel gedrag.

Wanneer is piekeren niet okay?

Het wordt problematisch wanneer de scenario’s die je in je hoofd afspeelt, je eerder in de put dan uit de put helpen. Piekeren kan je zowel geestelijk als lichamelijk ziek maken. In je hoofd vinden diverse onbewuste processen plaats. Processen die te maken hebben met gedachtes, jouw gevoel daarbij en het gedrag wat daaruit voortvloeit. Er zijn gedachtes die berust zijn op de waarheid, zoals mijn piekermomentje wanneer ik denk aan de gevolgen van de bevolkingsgroei voor onze planeet.

Deze piekergedachte bevat nog de mogelijkheid om iets met dit gegeven te doen. Het zou me kunnen motiveren om een actie te ondernemen die het verschil kan maken. Maar niet al je gedachtes zijn op waarheid berust. Het kan ook zijn dat je loopt te piekeren omdat je een bepaalde situatie niet in de hand hebt. Je hebt er geen controle over en wordt in de wachtkamer gezet. Ook deze situatie kan aan je blijven knagen totdat het verlossende woord is gevallen en je weet waar je aan toe bent. Met alle gevolgen van dien. Deze klassieker is daar een goed voorbeeld van. https://www.youtube.com/watch?v=F-1i0tgS22o

Sylvia Hondsmerk

Enige tijd geleden heb ik een opleiding gevolgd via TWST opleidingen. Tijdens deze opleiding werd ik begeleid door Sylvia Hondsmerk. Sylvia is een trainer en coach en richt zich met haar bedrijf Onestep2 op onder andere loopbaancoaching, persoonlijke ontwikkeling en effectief communiceren.

Ook Sylvia is bekend met angst. Jaren geleden heb ik een burn-out gehad, zegt Sylvia. Na anderhalf jaar dacht ik hersteld te zijn maar tijdens een re-integratieperiode voelde ik dezelfde klachten weer opkomen en ben ik helemaal gestopt met werken. Het heeft ongeveer 6 jaar geduurd voordat ik mijn angst voor kwetsbaarheid en het vertrouwen in mijzelf en mijn lichaam weer teruggevonden had.

Het is goed om af en toe achterom te kijken om te zien wat je allemaal al bereikt hebt!

Sylvia Hondsmerk – OneStep2

Persoonlijke ontwikkeling is een ongoing proces

Ik kan niet één ding benoemen wat mij geholpen heeft, zegt Sylvia. Het waren vele dingen samen die ervoor zorgden dat ik mijn leven weer op de rit kreeg zoals sporten, yoga, mindfulness, haptotherapie, letten op mijn voeding en even helemaal niets doen. Maar ook het aanboren van mijn creatieve kant en toch elke keer weer mijn comfortzone een beetje stretchen door nieuwe dingen te proberen, hielp mee. Op een gegeven moment merkte ik dat ik toe was aan een volgende stap en wilde ik graag weer gaan werken. Ik ben toen gaan kijken waar mijn passie lag en hoe ik dat kon combineren met mijn werk- en levenservaring en zo is het vak van trainer en coach op mijn pad gekomen.

Blijf leren om een stevige basis te krijgen

Ik heb hiervoor verschillende opleidingen gedaan die mij niet alleen verrijkt hebben als professional, maar ook als persoon. Hierna was ik klaar voor de opstart van mijn eigen bedrijf, OneStep2. Nu voel en ervaar ik dat ik op mijn plek zit. Dit heeft een enorme boost gegeven aan mijn zelfvertrouwen en aan mijn energielevel. Als coach is het noodzakelijk om een stevige basis te hebben: je eigen triggers en patronen te kennen en hoe je daar effectief mee om kunt gaan. Daarom blijf ik ook bezig met mijn persoonlijke ontwikkeling en spar ik regelmatig met andere coaches. Persoonlijke ontwikkeling is nu eenmaal voor iedereen een ongoing proces. Zo lang je jezelf er maar van bewust bent en blijft, zegt Sylvia.

Ik was destijds erg blij met haar professionele support tijdens de opleiding, ook en misschien wel juist vanwege haar levenservaring. Ze is een fijn persoon om mee te sparren en, zoals eerder gezegd, een wizard met schema’s. Zo kwam onder andere het 5G-model op mijn pad.

Daag je gedachten uit met RET

Het 5G-model is een schema met een vijftal vragen gericht op een gebeurtenis, de gedachte die je hierbij hebt, het gevoel wat de gedachte veroorzaakt, het gedrag wat daaruit voortvloeit en het gevolg of het resultaat. De vragen die bij elk van deze onderwerpen horen, helpen je een reëel beeld te vormen van de werkelijke situatie. Het 5G-model is dan ook gebaseerd op de Rationele Effectiviteit Training, ook wel RET genoemd.

RET helpt je te relativeren

We hebben namelijk de neiging om de oorzaak van onze stress of spanning bij de situatie vaak bij een ander te leggen. De meeste stress veroorzaken we echter zelf door onze gedachten over die situatie. Meestal reageer je zoals je altijd reageert, een onbewust mechanisme in ons brein. Wanneer je bijvoorbeeld meer aandacht legt op het negatieve dan zal je dit blijven doen. Hierdoor sta je minder open voor nieuwe dingen. Dat klopt wel merk ik. Dit stukje heeft namelijk ook te maken met het angstgeheugen, weer zo’n onbewuste actie van het brein.

We kunnen een probleem niet oplossen met de denkwijze die het heeft veroorzaakt

Albert Einstein

Free Your Mind

Wanneer je op een andere manier naar de situatie zou kijken, ontdek je dingen waar je mogelijk blij van wordt. Dit zou je ook zomaar een andere kijk op het leven opleveren, eentje waar je veel blijer van wordt. Het 5G model kan je daarbij helpen! Je kan jouw automatische piloot namelijk uitzetten door je gedachten onder de loep te nemen. Door het volgen van het 5G-model krijg je meer zicht op je manier van denken. En dat geeft weer handvatten om je gedachtepatroon te veranderen en aan te passen hoe dat voor jou goed voelt. Ik stel me voor wat voor een mogelijkheden dit mij kan bieden. Het creëren van nieuwe verbindingen in mijn brein klinkt, zo te lezen, niet zo heel erg ingewikkeld.

Het 5G-model aan het werk

Fijn dat we ook online kunnen blijven afspreken, zeg ik terwijl ik relaxed achter mijn beeldscherm aan een kopje thee slurp, dat scheelt een hoop tijd en vooral stress van mijn kant. Ja he, zegt ze lachend, ik bied altijd de keuze aan, maar in real live afspreken kan natuurlijk ook. Waar wil je mee beginnen, zegt Sylvia, na het afhandelen van de formaliteiten. Ik had het aantal onderwerpen die ik aan het 5G-model zou willen blootstellen net zo goed in een grabbelton kunnen gooien om er eentje uit te pikken. Mijn zoldertje heeft een ‘Marie Kondo’ nodig om orde op zaken te stellen. Maar goed, een onderwerp van recente origine springt eruit. Het is mijn angst voor autorijden en dan vooral de snelweg.

5G-model toegepast op rijangst

Afgelopen zaterdag was er weer een Ecstatic Dance Event waar ik graag naar toe wilde. Na een halve dag voors-en tegens te hebben afgewogen (de auto of het OV), besloot ik toch in de auto te stappen. Het was een half uurtje rijden naar mijn vriendin en inmiddels Ecstatic Dance-maatje. Ik dacht weinig snelweg en veel provinciale wegen maar het bleek het omgekeerde te zijn. Alleen wist ik dat nog niet toen ik in opperbeste stemming en vol goede moed in mijn auto stapte.

De gebeurtenis
Het ging mis toen de snelwegen zich splitste en ik in een grote bocht terecht kwam en in moest voegen. De welbekende snelwegperikelen dus. Mijn gezonde spanning sloeg om in een paniekaanval met een 9.5 op de schaal van Richter. Alle zintuigen sloegen op tilt en ik wist niet meer waar ik het zoeken moest. Adem stokte, alles tintelde, afijn, je herkent het vast wel. Maar ik zat nog wel aan het stuur met mijn voet op het gaspedaal. Tot overmaat van ramp zat er ook nog een grote SUV achter me die overduidelijk haast had.

De gedachte
Mijn gedachten waren ‘ik kan niet meer terug, ik kom stil te staan, ik krijg een paniekaanval en misschien raak ik de controle kwijt en krijg ik een ongeluk. Ik zit vast en kan niet snel terug naar huis’. Welke gedachte overheerst, vraagt Sylvia. Eigenlijk, ik aarzel even, ben ik bang dat ik doodga, zeg ik, dat ik onderweg niet goed wordt. Dus de hoofdgedachte, je kerngedachte, wanneer jij in de auto stapt, is dat je bang bent dat je niet goed wordt en dat je doodgaat, checkt Sylvia nog even. Ik knik beamend.

Gevoel
Als dat jouw gedachte is, wat voor een gevoel heb jij daar dan bij? En ineens begint me iets te dagen. Mijn vader kreeg een hartaanval terwijl hij in de auto zat en is nooit meer naar huis teruggekeerd. Dat ik nooit eerder die connectie heb gelegd is ongelooflijk. Ik heb sinds dit met mijn vader gebeurd is zeker nog autogereden. Ik heb ook wel eens een paniekaanval gehad maar toch heb ik me door de jaren heen er redelijk doorheen geslagen. Totdat ik zelf ziek werd. Ik herinner me ook dat ik in de auto zat en me ineens niet lekker voelde en naar het ziekenhuis ben gereden. Jeetje, zeg ik nog wat onder de indruk. Dus jouw gevoel is ook dan echt doodsangst, zegt Sylvia.

Gedrag
Het is dan ook geen wonder dat je vooraf aan het piekeren bent en twijfelt; ga ik met de auto of de trein.

Gevolg
Je stapt niet met een fijn gevoel en gespannen de auto in. Is er misschien nog een gevolg? Ja, antwoord ik, namelijk dat dit me enorm beperkt in mijn vrijheid. Sylvia knikt. Als je hier zelf voor kiest, is er niets aan de hand, maar als het je belemmert is dat niet okay. Klopt, zeg ik, want ik heb het de afgelopen jaren zelf groter gemaakt en doorgetrokken naar reizen in het algemeen. Of het nu met de trein, auto, boot etc. is. Jeetje, wat een ontdekkingen allemaal, zeg ik, nog steeds een beetje van slag.

5G Model en reële- en irreële angst

Goed, nu gaan we eens kijken hoe reëel deze angst is want het is niet de gebeurtenis die stress veroorzaakt, maar de betekenis die jij hieraan geeft. Dus hoe groot is kans dat jij op exact dezelfde manier komt te overlijden als je vader, vraagt Sylvia? Ik twijfel en mompel, het kan iedereen overkomen. Ja, zeg Sylvia. We overlijden allemaal een keer en op verschillende manieren maar hoe groot is de kans dat jij, net zoals je vader, in de auto niet goed wordt en aan die gevolgen overlijdt? Kan jij met 100% zekerheid stellen dat dit het geval kan zijn? Ja dat kan, zeg ik stellig.

Maar je kan ook aan het tuinieren zijn, zegt Sylvia. Dat kan, zeg ik, maar het kan ook in de auto gebeuren. Nu komen we weer op het puntje irreële angst. Ik vind dit een lastig dingetje. Niemand weet wat er allemaal gaat gebeuren in de toekomst, tenminste voor zover mij bekend. Je kan het dan gaan hebben over ‘hoe groot is de kans’ maar er is wel een kans, of deze nu 5 of 100 % is. En juist dat creëert, in mijn geval, de angst om de snelweg op te gaan.

Sylvia laat zich natuurlijk niet kisten

Dan gaan we het op een andere manier benaderen; welke relativerende gedachte, die jij echt kan voelen, kan jou helpen een rustiger gevoel te krijgen? Ik check even bij mezelf en zeg; als er zoiets of wat dan ook gebeurt, dat er dan mensen bij mij zijn die mij helpen. Dat ik niet alleen ben wanneer er iets aan de hand is. Visualiseer deze gedachte eens en voel of deze gedachte je inderdaad een ander gevoel zou geven, zegt Sylvia. Ja dat voel ik wel, zeg ik na een tijdje. Ik voel de potentie van deze overtuiging voor mij. Ik ga hieraan werken zodat ik ook het bijbehorende vertrouwen kan voelen. Zo creëer ik mijn nieuwe waarheid.

Ik schrijf ‘In moeilijke tijden is er altijd iemand die mij zal helpen’ op een briefje en leg het in het zicht bij mijn computer. Zo kan ik het dagelijks als een soort mantra herhalen. Zou dit ervoor gaan zorgen dat je wat minder gaat twijfelen en minder gaat piekeren, vraagt Sylvia? Ik herinner me uit onze voorgaande coaching sessies dat er in het verleden situaties geweest waar je door andere mensen bent geholpen. Het gevoel van herkenning dat dit je geeft, kan je sterken bij het creëren van deze nieuwe overtuiging. De situatie blijft hetzelfde maar deze nieuwe gedachte zal een ander gevoel met zich meebrengen, ander gedrag veroorzaken en uiteindelijk het eindresultaat, of het gevolg, veranderen.

1e hulp bij een paniekaanval

Wanneer je een paniekaanval hebt is de eerste reactie dat je het wilt onderdrukken. Je wilt het niet voelen. Je gaat allerlei onrustige kortdurende handgrepen uitvoeren in de hoop dat de paniekaanval verdwijnt. Maar hierdoor maak je het vaak erger. De volgende tips kunnen ervoor zorgen dat je anders leert kijken naar deze situatie;

• Onderdruk het gevoel niet, analyseer het niet maar laat het er zijn, doorvoel het.
• Je kan wel een stukje dissociëren door te zeggen, ik zie dat mijn lichaam angst voelt. Dat voel ik aan mijn maag (bijvoorbeeld). Maar niet zeggen ‘ik voel’. Dat maakt dat het dichterbij komt.
• Schrijf op hoe het voelt, wat je voelt en waar je dat voelt, zonder te oordelen en zonder het woordje ‘ik’. Mijn keel zit vast, mijn maag doet pijn etc. Schrijf de feiten op, en niet ‘ik baal dat ik dit weer heb’.
• Zie een paniekaanval als liefdevolle waarschuwing. Je brein detecteert een situatie die je eerder angst aanjoeg en wil je beschermen door je signalen te geven.
• Bedank het, het is okay, kijk ernaar met compassie, je zult merken dat de paniekaanval wegebt.
• Maak daarna een lekker wandeling of doe iets anders wat je rustig maakt. Bewegen na een geestelijke inspanning is prettig.

Wat kan het 5G-model voor jou betekenen?

Het 5G-model is een brein-methode die je beter niet kan toepassen tijdens een paniekaanval. Je brein schiet op dat moment in een vecht/vlucht/bevries-stand en kan niet logisch nadenken. Door het gevoel te benoemen, aan te kijken en toe te laten, geef je het de ruimte en wordt het minder groot. Wanneer je een paniekaanval rationaliseert, wat je doet bij met het 5G model, ben je jouw gevoel aan het onderdrukken, en dat is zoals we eerder hebben kunnen lezen, niet handig.

Wat wel helpt is om dit 5G model vooraf toe te passen, in de piekerfase, of achteraf als reflectiemoment; hoe is deze week gegaan. Wat ging goed? Wat ging minder goed? Hoe kwam dat? Wat voor gevoel had ik en welke gedachten had ik hierbij? Hoe kan ik deze belemmerende gedachte die aanzetten tot ineffectief gedrag, omzetten naar helpende gedachten? Door elke week een momentje tijd hiervoor te nemen, leer je de mogelijkheden van het 5G-model beter kennen. Dit zorgt er weer voor dat je dit model sneller kan toepassen omdat je het moment dat voorafgaat aan het piekeren beter herkent. Bovendien kun je in rust beter analyseren, verbanden zien en herkennen.

Het vervangen van gedachtes

Dus vervang irrationele gedachtes door rationele gedachtes en ik ben vrij van angst? Dat klinkt makkelijk, zeggen Theo IJzermans en Coen Dirkx in hun boekje ‘Beren op de weg, spinsels in je hoofd’, wat de RET-theorie nog eens uitlegt met duidelijke voorbeelden. Maar uiteraard is dit nog niet zo simpel en gaan er heel wat processen aan vooraf. Het veranderen van onze destructieve manier van denken is een voortdurend proces van:

• Zelfobservatie; welke ideeën maken mij overstuur?
• Veranderen; het veranderen van gedachtes in rationele of constructieve ideeën die minder stress opleveren en/of blokkades veroorzaken)
• Integreren; het introduceren van deze gedachte in je brein
• Stabiliseren; hoe maak je van deze gedachte jouw nieuwe waarheid

Op deze manier tackel je hoe jouw gedachtes zijn met betrekking tot het issue waar je mee zit. Je ontdekt waar deze gedachten vandaan komen, mogelijk uit een diepere laag van je brein, je herinneringen.

Het 5G-model kan je prima zelf doen

Het 5G-model is een methode die je prima zelf kan toepassen. Persoonlijk vond ik het fijn dat ik dit in eerste instantie met Sylvia kon doen. Ik merkte dat ik het niet altijd makkelijk vond om het onderscheidt te maken tussen wat bij gevoel, gedachten of gedrag hoorde. Maar wanneer je eenmaal doorhebt hoe het werkt, zal het je leven zeker verrijken.

Naast het veranderen van mijn gedachten lijkt het mij ook goed om het vertrouwen in mijn snelweg-skills weer op te bouwen. Dus ik ga eens kijken of er rijscholen zijn die me daarmee kunnen helpen. Wordt vervolgd! Tot die tijd is het sowieso een goed idee om wat vaker achter het stuur te kruipen om mijn zelfvertrouwen een boost te geven en meer ervaring op te doen. Wie weet vertrouwt mijn man mij over een tijdje zelfs zijn auto toe…. (Hahaha, dat denk ik niet)

Lees, luister en kijktip

• Het 5G-model
• www.onestep2.nl, de website van Sylvia Hondsmerk
• Beren op weg, spinsels in je hoofd (RET) van Theo IJzermans en Coen Dirkx