Ik ben altijd helemaal van slag wanneer het weer tijd is om de klok naar voren of naar achteren te zetten. Hoe kan dat en wat kan ik eraan doen?
Een goede vraag want je kunt je er zeker op voorbereiden. Wij zijn er even ingedoken.
De invloed van zomer- en wintertijd op je biologische ritme (en hoe je ermee omgaat)
Twee keer per jaar verzetten we de klok: vooruit in het voorjaar, achteruit in het najaar. Voor veel mensen lijkt het iets kleins, maar voor je lichaam kan het verrassend veel invloed hebben. In deze blog lees je waarom het verzetten van de klok voelt als een mini-jetlag, wat het doet met je bioritme, en hoe je jezelf – zeker als je hoogsensitief bent – kunt voorbereiden op deze overgang.
Wat gebeurt er met je biologische klok?
Je lichaam werkt volgens een natuurlijke 24-uurscyclus, ook wel je circadiaans ritme genoemd. Deze interne klok wordt gestuurd door het daglicht en regelt onder andere je slaap, eetlust, stemming en energieniveau.
Wanneer de klok ineens een uur vooruit of achteruit wordt gezet, raakt dit ritme tijdelijk verstoord. Je hersenen en je lichaam hebben dan tijd nodig om zich opnieuw af te stemmen op de nieuwe tijden voor slapen, eten en actief zijn. Dit verschijnsel wordt ook wel een sociale jetlag genoemd, omdat het lijkt op het effect van reizen naar een andere tijdzone, terwijl je gewoon thuis blijft.
Verschil tussen zomertijd en wintertijd
Bij het ingaan van de zomertijd (eind maart) gaat de klok een uur vooruit. Je verliest dus een uur slaap, wat vooral in de eerste dagen tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen kan leiden. In de wintertijd (eind oktober) krijg je juist een uur extra. Toch ervaren veel mensen ook dan een tijdelijke verstoring van hun slaap- en energieritme.
Waarom is dit lastiger voor sommige mensen?
De impact van de tijdswisseling verschilt per persoon. Kinderen, ouderen, avondmensen en mensen met slaapproblemen zijn vaak gevoeliger voor deze verstoring. Maar vooral hoogsensitieve personen (HSP’s) kunnen extra last ervaren.
Hoogsensitieve mensen zijn gevoeliger voor prikkels en veranderingen. Een uur tijdsverschil – hoe klein het ook lijkt – kan bij hen een grotere fysieke en emotionele impact hebben. Denk aan meer moeite met inslapen, verhoogde gevoeligheid voor licht of geluid, of een sterker gevoel van onrust of overprikkeling. De overgang vraagt dan net iets meer tijd en zachtheid.
Klachten die kunnen ontstaan
Bij de overgang naar zomertijd
(klok vooruit – je verliest een uur slaap)
Dit voelt voor je lijf alsof je te vroeg opstaat. Je biologische klok loopt achter op de sociale klok.
Veel voorkomende klachten
- Moeite met inslapen of opstaan
- Vermoeidheid en concentratieproblemen
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- Verstoord eetritme
- Hogere stressgevoeligheid
- Bij sommigen zelfs lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of hartkloppingen
Deze overgang wordt door wetenschappers het vaakst in verband gebracht met negatieve gezondheidseffecten, vooral vanwege het verlies van slaap en verstoring van het ritme.
Bij de overgang naar wintertijd
(klok achteruit – je wint een uur slaap)
Je zou denken: heerlijk, een uurtje extra! En voor veel mensen is dit ook makkelijker dan de overgang naar de zomertijd. Toch zijn er ook hier klachten mogelijk.
Typische klachten bij wintertijd
- Verstoorde slaap doordat je te vroeg wakker wordt
- Verminderde stemming of lichte dip (door minder daglicht)
- Moeite om ‘s avonds wakker te blijven
- Verhoogde gevoeligheid voor somberheid of seizoensgebonden depressie (SAD)
- Minder energie in de ochtend, ondanks extra slaap
Voor hoogsensitieve mensen kan het verlies aan licht en de kortere dagen een groter effect hebben op het emotionele welzijn. Het lichaam moet opnieuw schakelen, ook al lijkt de klok ‘terug’ juist gunstig.
Wat kun je doen om makkelijker te wennen?
Gelukkig zijn er eenvoudige dingen die je kunt doen om de overgang soepeler te laten verlopen. Zeker als je gevoelig bent voor veranderingen, loont het om jezelf goed voor te bereiden en je ritme zacht aan te passen.
Voorbereiding op de zomertijd (klok vooruit – je verliest een uur slaap)
- Begin een paar dagen van tevoren met 10 tot 15 minuten eerder naar bed gaan
- Sta ’s ochtends iets eerder op en zoek meteen het daglicht op.
- Vermijd fel licht en beeldschermen in de avond zodat je makkelijker in slaap valt.
- Zorg voor voldoende beweging overdag, het liefst in de buitenlucht.
- Beperk cafeïne en zware maaltijden in de avond.
- Creëer een rustgevend avondritueel, zoals een warm bad, rustige muziek of meditatie.
Voorbereiding op de wintertijd (klok achteruit – je wint een uur slaap)
- Sta op de eerste dag gewoon op je normale tijd op, ook al voelt het vroeg.
- Zoek ’s ochtends actief het daglicht op om je dag goed te starten.
- Vermijd te lang uitslapen, dat maakt de aanpassing juist moeilijker.
- Overweeg het gebruik van een wake-up light of daglichtlamp bij donkere ochtenden.
- Blijf bewegen en houd een regelmatig dagritme aan, ook als je je wat trager voelt.
Extra tips voor hoogsensitieve mensen
Als je weet dat je extra gevoelig bent voor tijdsverschillen, neem de tijd om naar je lichaam te luisteren en wees mild voor jezelf in de overgangsdagen. Het helpt om stressfactoren te beperken, prikkels te doseren en voldoende herstelmomenten in te bouwen. Je hoeft niet te “presteren” zoals altijd; dit is juist een moment om extra zelfzorg toe te passen.
Gun jezelf rust, plan geen volle agenda rondom de klokwissel, en communiceer eventueel met je omgeving over wat je nodig hebt. Wat voor anderen misschien “maar een uurtje” is, kan voor jou als veel groter aanvoelen – en dat is helemaal oké.
Tot slot: geef jezelf tijd
De meeste mensen hebben zo’n 3 tot 5 dagen nodig om zich volledig aan te passen aan de zomer- of wintertijd. Als je gevoelig bent, kan het iets langer duren. Gun jezelf die tijd, wees niet te streng, en ondersteun je lichaam met voldoende licht, rust en ritme.
Je bent niet alleen als je er last van hebt en het wordt vaak onderschat. Maar met een beetje voorbereiding kan je overgang voor jezelf een stuk aangenamer maken.